Gruppenzirkel
mit aktiven Pausen
vorgestellt von Anita
Peter
(Lehrerin an der Maria Ward Realschule in Altötting)
5. - 13. Kl. / Doppelstunde
| Dieser Zirkel
verfolgt das Ziel, die gesamte Muskulatur durch
einfache und effektive Übungen zu kräftigen. Er
eignet sich für große Klassenstärken, da nicht
viel Platz und nur wenig Geräte benötigt
werden. Außerdem lässt sich der Aufbau sehr
schnell bewerkstelligen. Alle Schüler/innen
arbeiten gleichzeitig in ihren Gruppen an den
jeweiligen Stationen. |
Vorbereitungen: Für
den Zirkel wird eine Kassette mit Musik aufgenommen,
damit der Wechsel von Stationsübung zu aktiver Pause
deutlich wird.
- Zeit: 60 Sek. langsame Musik
Die Schüler/innen arbeiten an den
Stationen.
- Zeit: 30 Sek. schnelle (z.B. Rock'n Roll)
Musik.
Die Schüler/innen laufen zur nächsten
Station, machen am Ort (vor
ihrer nächsten Übung) verschiedene Laufübungen
nach, die der Lehrer vormacht (
z.B. Rock'n Roll-Kicks, Laufen Hüpfen,
Knee-Lifts, etc...).
Ablauf des Zirkels:
Die Klasse wird in 10 Gruppen
aufgeteilt. Die Stationskarten (in Folie oder laminiert)
werden der Reihe nach ausgelegt. Der Ablauf der Übungen
und Besonderheiten bei der Ausführungwerden den
Schülern/innen vor Beginn erklärt.
Aufwärmen Tel A:
am Ort mit Laufen,
Hüpfen, Rockn'Roll Kicks, Knee-Lifts u.ä. (oder mit
kleinen Spielen).
Aufwärmen Teil B:
Es erfolgt nun ein Stretching
aller während des Zirkels beanspruchten Muskelgruppen.
Nach dem Zirkel wird ein "cool down"
mit Stretch- und Entspannungsübungen angeboten.
Abschließend sollte noch eine kurze Besprechung
der Übungen, die falsch gemacht wurden stattfinden.
Und
hier nun alle 10 Übungen
für den Gruppenzirkel:
Übung 1:
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
|
Rückenlage,
die Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten
Winkel zur Hüfte. Arme in Seithalte, die
Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken.
à
Die Beine werden nach rechts/links abgesenkt.
Tipp: Beine berühren nicht den
Boden und werden nicht Richtung Brust geführt!
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Übung
2:
Kräftigung der Rückenmuskulatur |
Bauchlage, Stirn liegt auf den
Handrücken, Blick zum Boden àOberkörper und Arme heben und
senken,
àdanach
Beine heben und senken!
Tipp: Nicht ruckartig arbeiten.
Gleichmäßige Auf- und Abbewegung des
Oberkörpers und der Beine, zähle bei der
Ausführung jeweils langsam bis acht!
|
Übung
3:
Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur |
Liegestützstellung (evtl
"einfacher Liegestütz", siehe
Zeichnung!) à Arme beugen und strecken.
Tipp: In der Lendenwirbelsäule
nicht durchhängen, der Körper ist gespannt!
"Einfacher
Liegestütz":
|
Übung
4:
Kräftigung der Hüftmuskulatur |
Rückenlage: Beine sind
angewinkelt, Hüfte weg vom Boden, die Schultern
liegen am Boden auf. à Hüfte langsam vom Boden heben
und senken, das Gesäß berührt nicht mehr den
Boden.
Tipp: Gesäß- und
Bauchmuskulatur anspannen!
|
Übung
5:
Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur |
Die Unterschenkel liegen auf
einem kleinen Kasten, Oberkörper –
Oberschenkel – Unterschenkel bilden einen
rechten Winkel. à "Crunches": Schultern
und Oberkörper werden gehoben und gesenkt.
Tipps:
- Oberkörper nicht zu weit
anheben!
(Lendenwirbel bleiben am Boden)
- Arme und Hände stützen
seitlich am Kopf,
- das Kinn ist immer weg von
der Brust ("schau Richtung
Decke"!),
- langsame Bewegungen
(Zähle bei der Ausführung bis acht),
- beim Hochgehen ausatmen!
|
Übung
6:
Kräftigung der Rumpfmuskulatur |
Bauchlage mit anschließendem
Stütz nur auf den Unterarmen und den Füßen. à In dieser Position den Körper
halten.
Tipp: Der Körper ist weg vom
Boden, unbedingt die Bauchmuskeln anspannen
("du bist fest wie ein Brett"), nicht
durchhängen!
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Übung
7:
Kräftigung der Hüft-, Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur |
Seitenlage rechts,
anschließend im Stütz auf dem rechten Unterarm
und den Füßen à Die Hüfte wird vom Boden
gehoben und in dieser Position gehalten.
Tipp: Spanne deinen Körper an!
Falls dir die Übung zu leicht ist, hebe das
linke Bein und den linken Arm!
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Übung
8:
Kräftigung der Hüft-, Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur |
Seitenlage links,
anschließend im Stütz auf dem rechten Unterarm
und den Füßen à Die Hüfte wird vom Boden
gehoben und in dieser Position gehalten.
Tipp: Spanne deinen Körper an!
Falls dir die Übung zu leicht ist, hebe das
rechte Bein und den rechten Arm!
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Übung
9:
Kräftigung der Rückenmuskulatur |
"Bankstellung":
Stütz auf Armen und Unterschenkel. à Diagonal rechten Arm und linkes
Bein strecken, dann Wechsel linker Arm und
rechtes Bein.
Tipp: Wenn du in der
gestreckten Position bist, zähle langsam bis
acht, dann erst die Position wechseln!
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Übung
10:
Kräftigung der Oberschenkel-
muskulatur |
"Skifahrer-Abfahrtshaltung":
Beine und Füße in
paralleler Schrittstellung, das Gesäß tief
zwischen den Beinen.
à
Auf und ab federn.
Tipp: Bleibe in tiefer
Abfahrtshocke, simuliere einen Abfahrtslauf mit
Bodenwellen, Kurven,...
|
Viel Spaß beim
Gruppenzirkel !
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